Was ist eine „gesunde Ernährung“?

Gesunde Ernährung

Warum sollten wir uns gesund ernähren?

Kaum eine andere Wortkombination liefert heutzutage so viel Verwirrung. Zum einen ist die Ernährungswissenschaft noch in der Babyzeit, zum anderen gibt es keine „einzig wahre“ gesunde Ernährungsweise. Die mediterrane Diät, die vegane Ernährung und die Steinzeit-Diät unterscheiden sich zwar erheblich voneinander, doch alle drei haben – laut wissenschaftlichen Studien – Vorteile für die Gesundheit.  

Ja, DIE „richtige“ Diät gibt es also nicht.

Ernährungsexperten definieren eine „gesunde Ernährung“ vor allem als vollwertig und bedarfsgerecht. Eine solche Ernährung liefert dem Körper alles, was es braucht: Makronährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette), Energie, Wasser und genügend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe). Der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen ist nicht bei allen Menschen gleich. So hat eine Schwangere einen anderen Bedarf als ein älterer Mann und ein Leistungssportler  – als eine Bürokauffrau. Eine gesunde Ernährung muss also an unterschiedliche Lebensphasen und Umstände angepasst sein. Auch die Lebensmittel sind nicht alle gleich – es gibt zwar keine „guten“ und „schlechten“ Produkte, aber die, die eher mehr oder eher weniger für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Darüber entscheidet vor allem die Nährstoffdichte. So enthält eine Paprika mehr Vitamin C als ein Stück Kuchen. Ein Stück Kuchen enthält viele „leere Kalorien“: damit ist der Energiebedarf schnell gedeckt, aber es mangelt an Nährstoffen, also kann ein Ernährungsplan nicht nur aus Kuchen bestehen. Sollte man sich also Sorgen um bestimmte Nährstoffe machen? Nicht wirklich, denn gesund essen geht einfacher, als man denkt.

Michael Pollan, ein berühmter amerikanischer Journalist, hat die Grundsätze einer gesunden Ernährung in nur drei kurzen Sätzen sehr treffend definiert: „Essen Sie richtiges Essen. Nicht zu viel. Vorwiegend pflanzlich.“ Das heißt, auf dem Speiseplan sollten vor allem wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel stehen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter sowie reichlich Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)! Maßvoller Konsum ist bei tierischen Produkten angesagt: zweimal pro Woche Fisch und Eier, maximal (!) dreimal Fleisch, täglich Joghurt (oder andere Milchprodukte) und ein Stückchen Käse. Hochwertige, kaltgepresste Öle (z.B. Oliven-, Raps-, Leinöl) bereichern die Ernährung und lassen die Speisen besser schmecken.

Jetzt muss man die Lebensmittel über den Tag richtig verteilen! Ein „ideales“ Frühstück besteht aus Vollkornprodukten (z.B. Flocken oder Brot), Milchprodukten und Obst. Beispiel: Joghurt mit Haferflocken und Obststückchen und geschroteten Leinsamen oben drauf. Eine warme Mittagsmahlzeit könnte grünes Gemüse mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten – es ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Beispiel: Kichererbsencurry mit Vollkornreis und Grünkohl. Beim Abendessen sollte man sich überlegen: was gab es heute schon, welche Lebensmittel sind noch nicht „abgehackt“? Grundsätzlich gilt: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse und drei bis vier Portionen Getreideprodukte und Kartoffeln pro Tag sollten sein. Also könnte eine kalte Hauptmahlzeit aus einem großen Salat (mit einem kaltgepressten Öl) mit Nüssen und Samen und Brot oder Kartoffeln mit Aufstrich (z.B. Hummus) bestehen. Zwischendurch kann man den Hunger mit Obst, Vollkornbrötchen oder Nüssen stillen.

Gesundheit – ein ganzheitliches Konzept

Ernährt man sich ungefähr wie oben beschrieben, vollwertig und abwechslungsreich, deckt man problemlos den Bedarf an allen Nährstoffen, außer Vitamin D: dafür muss man täglich an die frische Luft! Denn auch Bewegung und Entspannung spielen bei einer gesunden Lebensweise eine wichtige Rolle.

Lasst es Euch schmecken!

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